胸部训练动作大集结,助你练就炸裂黄金核心!

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发布时间:2018-08-10 11:32

胸部训练动作大集结,助你练就炸裂黄金核心!

2018-08-10 10:22来源:健身中国卧推

原标题:胸部训练动作大集结,助你练就炸裂黄金核心!

「胸部」,被称为男人的门面

虽然是最容易练出形的肌肉

却也是最难入门的肌肉之一

五大胸部动作集锦

如果你刚刚开始健身

就可以从这五个动作开始

下面给出动作形式和顺序

NO.1 哑铃上斜卧推

很多人喜欢先做平板动作

但其实胸肌显型,「上胸才是关键」

因此你应该在精力最饱满的时候

先做上胸训练

NO.2 上斜哑铃飞鸟

做完推的动作,就要做夹的动作

孤立胸肌发力,更多的「挤压」

NO.3 平板杠铃卧推

当胸肌通过上斜训练激活之后

就是「大重量训练」

卧推是最棒的大重量训练动作

不要怕上大重量

当然,一定要有人保护

才好使用5次以下的重量

NO.4 下斜绳索夹胸

绳索位置较高

就主要训练到「下胸部」

注意一定是夹胸,而不是推胸

肘关节变化不大

把它努力做成一个单关节动作

孤立胸肌发力

NO.5 绳索推胸

当上一种夹胸做到了极限

你可以用「推胸」完成接下来的的训练

配合纯享乳清蛋白效果更佳

更加简单,重复减重

直到力竭为止

胸肌中缝练习

想拥有又窄又深的「胸肌中缝」吗?女人有胸固然好,男人没有也很low。现在,有胸肌的男人最吃香,胸肌要有型,胸肌中缝必须练。

一起进入胸沟塑造计划,让你man起来!要想胸肌有沟,在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的。

下面介绍训练动作

轻轻松松get胸肌中缝,

而且还可以又窄又深!

No.1 哑铃飞鸟

起始姿势:

身体放松平躺在窄凳上

双脚平稳的踩在地面上

保证肩部自由活动

「手持哑铃双臂向上伸直」

双臂保持略微弯曲

吸气,两臂张开平稳下滑

「使肘与肩同高」

呼气的同时推举哑铃至初始位置

要找到一种环抱水桶的感觉

No.2 窄握哑铃卧推

同时!哑铃卧推也有很多的变化式,

通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激!

给老铁介绍一个经典的变化式:

胸部内侧肌肉,同时肱三头也会受到比较多的刺激。采用哑铃窄握,让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈,「让你的胸部内侧更有感觉」

采用对握,手臂伸直,

向上快速推起哑铃,挤压胸肌!

No.3 器械夹胸

坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈,打开时充分吸气、挺胸,双肩后展。

注意力完全集中于胸缝,通过控制,使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟,这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌。

No.4 史密斯窄卧推

仰卧,双手「窄握杠铃卧推」练习时注意力集中在胸肌中缝。

No.5 绳索仰卧飞鸟

注意肩胛骨内收下沉,向上时掌心相对,向下时要缓慢,有离心收缩过程。注意发力顺序,靠近胸肌的一侧为主导,胸肌主动发力,手肘和手都是跟随运动。千万不要喧宾夺主先用手向内拉动绳索。

不知道胸肌中缝怎么练的朋友们,这5个动作,赶快练起来。在你拥有了迷人的胸沟之后,女人缘一定会上升一倍!返回搜狐,查看更多

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